Een op de drie Nederlanders krijgt diabetes type 2 en de helft van de Nederlanders een voorstadium daarvan. Dat is de conclusie van een recent onderzoek van de Rotterdamse universiteit Erasmus MC. Het is dan ook van essentieel belang om vroegtijdig te beginnen met preventie van de snelst groeiende chronische ziekte van dit moment. Dat is makkelijker dan u denkt. Hieronder kunt u lezen hoe u door dagelijks bewegen de kans op diabetes type 2 aanzienlijk verkleint.

Wondermedicijn

Bewegen, we doen het steeds minder. Met de komst van alle moderne technologieën, zoals de auto, de lift, de Ipad en online boodschappenservice, is bewegen steeds minder geïntegreerd geraakt in onze dagelijkse bezigheden. Ruim de helft van de Nederlanders haalt zelfs de Nederlandse Norm Gezond Bewegen niet. Zo blijkt uit een enquête van GezondheidsNet.nl onder 2.277 bezoekers. Slechts 47% beweegt minimaal vijf dagen per week 30 minuten matig, hetgeen betekent minstens 30 minuten stevig doorwandelen of fietsen.
De Fitnorm - minimaal drie keer per week 20 minuten intensief bewegen - blijkt slechts haalbaar voor vier van de tien ondervraagden. Naast het bewegen in de privé tijd wordt er ook steeds minder bewogen op het werk. Toch blijkt uit onderzoeken dat bewegen het “wondermedicijn” is tegen de meest voorkomende, en veelal dodelijke, ziekten. Epidemiologen in het Britse medisch-wetenschappelijk tijdschrift Lancet in juli 2012, concluderen zelfs dat er wereldwijd evenveel mensen sterven door een gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als door roken (5,1 miljoen).

Wereldwijd sterven er 5,3 miljoen mensen door gebrek aan beweging

Hoe voorkomt bewegen diabetes?

 

Verbeteren van insulinegevoeligheid

Bewegen is voor iedereen belangrijk. U voelt zich fitter en minder moe. Heeft u vaak last van stijfheid als u ’s ochtends uit bed stapt? Botten en spieren worden sterker naarmate u vaker beweegt. Uit onderzoeken is ook gebleken dat dagelijks bewegen een rol speelt bij het voorkomen van diabetes. Wie meer gaat bewegen, verlaagt de glucosewaarde in zijn bloed. Spieren in beweging nemen ongeveer 20 keer meer glucose op dan wanneer we stilzitten of – liggen. Daarnaast verbetert actief bezig zijn, de werking van insuline. 50% van de insuline ligt opgeslagen bij de lever, die vrijkomt door fysieke inspanning.

Verlaging overgewicht

Driekwart van de diabetespatiënten heeft te kampen met overgewicht. Al lange tijd is bekend dat vetweefsel een opslagplaats voor energie is. Nu wordt ook steeds duidelijker dat het vetweefsel hormonen aanmaakt, die de stofwisseling beïnvloeden. Het risico op diabetes type 2 wordt hiermee vergroot. Dus als mensen meer bewegen, en daarbij op de voeding letten, dan verbranden ze vetten en vallen ze af. 

Minder medicatie

Bij mensen die reeds diabetes type 2 ontwikkeld hebben, verkleint bewegen de lichamelijke gevolgen van diabetes. De gevolgen kunnen zelfs zo positief zijn, dat patiënten een lagere dosering van de medicatie nodig hebben of zelfs tijdelijk of geheel kunnen stoppen met medicatie.

Diabetes type 2 kan voor 90% voorkomen worden!

 

Gezonde leefstijl als preventie

Leefstijl heeft te maken met wat u eet, drinkt, of u rookt en of u voldoende beweegt. Een gezonde leefstijl heeft veel invloed op de stabiliteit van glucose in het bloed. Diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat diabetes type 2 voor 90% voorkomen kan worden. Een combinatie van voldoende beweging en een gezond voedingspatroon is dé succesvolle aanpak. Veranderingen in de leefstijl hebben niet alleen een gunstig effect op het voorkomen van diabetes en op het behalen van het gezonde streefgewicht, maar ook op de ernstige complicaties ervan. Zoals een verlaging van de bloeddruk en cholesterol, en daarmee hart- en vaatziekten.

Doelen

Voor het veranderen van bepaalde gewoontes, is het stellen van haalbare doelen de effectiefste manier.
Belangrijk is de keuze van een goed moment om te beginnen met het opbouwen van een gezonde leefstijl. Stoppen met roken, terwijl u veel stress heeft, is misschien niet optimaal qua timing.
Bij veel mensen werkt het goed om een doel tegelijk te stellen, bijvoorbeeld het beginnen met afvallen op basis van gezonde voeding. Als dat doel behaald is, kan het volgende onderdeel aangepakt worden, zoals het dagelijks meer bewegen.

Wat houdt gezond leven in?

In de strijd tegen het voorkomen van diabetes, en de ernstige complicaties ervan, is een gezond voedingspatroon met voldoende lichaamsbeweging het belangrijkste middel dat wij hebben. Elke kleine, positieve verandering is een grote stap voor uw gezondheid!

• Dagelijks voldoende bewegen verkleint de kans op diabetes, en bijbehorende complicaties, aanzienlijk;
• Mensen met overgewicht wordt aangeraden om op gezond gewicht te komen, eventueel in overleg met uw huisarts of een diëtiste;
• Gezond eten helpt om de gevoeligheid voor insuline te verbeteren en de glucose te stabiliseren. De basis hiervan is in het kort:
  • veel: groente, fruit, omega-3 vetzuren (vette vis) en volkorenproducten
  • weinig: geraffineerde producten, frisdrank, suikers, witmeel en dierlijke vetten
• En belangrijk: niet roken en een matig alcoholgebruik passen bij een gezonde leefstijl.

Wat is diabetes ook al weer …

Bij diabetes verwerkt het lichaam de bloedsuiker niet meer goed. Normaal zorgt het hormoon insuline ervoor, dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde grenzen blijft. Het lichaam van mensen met diabetes type 2 reageert niet meer juist op insuline. Als het hormoon zijn werk niet kan doen, blijft de glucose onverwerkt in ons bloed achter waardoor de bloedsuikerspiegel chronisch te hoog is: diabetes type 2 is een feit.

Hoe weet u of u diabetes heeft?

Diabetes begint meestal met vage klachten zoals vermoeidheid en futloos zijn. Vaak hebben mensen zelfs al jarenlang diabetes zonder dat ze dat doorhebben. Symptomen zijn vrij algemeen en hierdoor is diabetes type 2 vaak lastig te herkennen.
De meest voorkomende symptomen zijn: vaak dorst, veel plassen, continu moe, soms misselijk, last van ogen – wazig, dubbel of slechter zien, slecht genezende wondjes en kortademigheid.

Is diabetes ernstig?

Steeds meer mensen beseffen dat een ‘te hoog suiker’ geen onschuldige aandoening is. Een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes is het onder controle houden van het bloedsuikergehalte. Blijft dit stabiel, dan is diabetes zelf meestal niet dodelijk. Het gevaar schuilt in de complicaties die veelal optreden bij mensen met diabetes, zoals hart- en vaatziekten, nieraandoeningen, de beruchte diabetesvoet en slechtziendheid. Momenteel heeft ruim een miljoen mensen in Nederland diabetes. Per jaar komen daar ruim 85.000 diabetespatiënten bij. Ook wereldwijd gezien neemt de aandoening epidemische vormen aan met een totaal van 350.000.000 mensen.

Beweegtips

Het lijkt soms lastig om meer te gaan bewegen. U wilt nog iets afmaken achter de computer of heeft geen zin om na een lange dag met uw (klein) kinderen van de bank te komen. Toch is een half uur beweging per dag al genoeg. Uit onderzoek is gebleken dat een stuk wandelen effectiever is dan een uur intensief sporten in de sportschool. Het gaat erom dat u minstens een half uur per dag beweegt, dat u sneller gaat ademen en gaat transpireren.

Hierbij 5 praktische tips om in beweging te komen en blijven!

Tip 1: Begin dichtbij
Neem uw dagelijkse bezigheden eens onder de loep.
Hoe vaak beweegt u? Neemt u altijd de lift op uw werk of thuis, neem dan wat vaker de trap. Misschien kunt u lopend de boodschappen doen. Of ga lekker wandelen met uw (klein)kinderen of hond na het eten.
Tip 2: Plan het bewegen in voordat u naar uw werk gaat
Bewegen kunt u het beste inplannen op het momenten dat u er niet onderuit kunt. Na een lange dag op werk, hebben de meeste mensen geen zin meer om de deur uit te gaan. Van uitstel komt dan vaak afstel. Als u het bewegen inplant voor het werk of andere activiteiten, houdt u het makkelijker vol.
Tip 3: Doe het samen
Wanneer u met een vriend(in) wekelijks gaat wandelen of zwemmen, is de drempel hoger om af te zeggen. Bovendien is samen bewegen vaak gezelliger en kunt  u elkaar aanmoedigen als het even minder goed gaat. Ook het lidmaatschap van een vereniging of club, kan uw motivatie positief beïnvloeden.
Tip 4: Sport buiten
Mensen die geregeld in aanraking komen met de natuur voelen zich minder gestrest en hebben positievere gevoelens. Alle reden dus om lekker naar buiten te gaan en actief te genieten.
Tip 5: … of thuis
U hoeft niet de deur uit om te bewegen. Op Youtube vindt u allerlei filmpjes op het gebied van bewegen. Van yoga-oefeningen tot trainingen met gewichten.  Zoek eens uit wat u het meest aanspreekt en ga in uw eigen huis of tuin op een geschikt moment aan de slag.

In beweging, ook 50+-ers!

Mensen van boven de 50 jaar zijn vatbaarder voor chronische ziekten als diabetes. Bent u een 50-plusser?
Besef dan goed dat iedere vorm van beweging diabetes kan voorkomen. Als u nog nooit gesport heeft, vraag dan eerst advies aan uw huisarts, die u goed kan begeleiden bij de keuze van sport of vorm van beweging.
Duursporten zoals wandelen, fietsen, zwemmen en schaatsen zijn het meest geschikt. U kunt de intensiteit
namelijk zelf bepalen en doseren. Als u niet van sporten houdt, dan hoeft u zich geen zorgen te maken:
boodschappen doen met de fiets, klusjes in en om het huis wandelen met de hond of ravotten met de (klein) kinderen vallen ook onder het ‘aanbevolen dagelijks bewegen’ van 30 minuten.

Jong geleerd, oud gedaan!

Als u diabetes type 2 heeft, dan is de kans groot dat uw (klein)kinderen deze ziekte ook krijgen. Zij erven niet de ziekte zelf, maar de aanleg om diabetes type 2 te kunnen ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt dat minder dan 1 op de 4 jongeren dagelijks voldoende beweegt. Diverse onderzoeksresultaten tonen aan dat er een duidelijk causaal verband ligt tussen leefpatronen (beweging) en overgewicht. Zo concludeerden Nederlandse huisartsen in een gepubliceerd rapport uit 2014 dat kinderen die veel tv kijken, minder bewegen.

 

Toekomst

Van belang is ook dat sport en beweging de basis leggen voor een toekomstige actieve en gezonde leefstijl. Want 70% van alle kinderen die kampen met ernstig overgewicht, wordt eveneens te zware volwassenen.
Vandaar dat het zo belangrijk is dat kinderen van jongs af aan in beweging zijn en daarbij gezond eten.

Adviezen om uw (klein)kind te laten bewegen

Net als wat voor u geldt, kan uw (klein)kind het beste dagelijks minstens een uur per dag “matig intensief” bewegen. Dat kan van alles zijn: wandelen, fietsen, traplopen, hardlopen, zwemmen en allerlei spelsoorten. En:

• Laat uw kind het aantal uren tellen dat het beweegt én het aantal dat het achter de computer zit en voor de televisie;
• Bij kleine kinderen gaat het om plezier, niet om prestatie;
• Zien sporten, doet sporten! Geef zelf het goede voorbeeld en neem uw kind mee naar sportieve activiteiten in de buurt of sportwedstrijden;
• Kies voor speelgoed dat uw kind uitdaagt te bewegen, zoals touwtje springen of een balspel;
• Ga samen aan de slag in het huishouden en doe samen bewegingsspelletjes;
• Geef kinderen gelegenheid om te spelen;
• Laat uw kind zelf een sport kiezen en laat het niet te snel wisselen van sport.